Comment éviter de faire monter son cortisol naturellement

Nous vivons dans un monde où tout va vite. Les journées s’enchaînent, les sollicitations sont permanentes et notre cerveau est rarement au repos. Dans ce contexte, il n’est pas étonnant que le cortisol, souvent surnommé « l’hormone du stress », soit devenu l’un des grands sujets de santé de ces dernières années.

J'ai décidé de vous sensibiliser à cela suite à mes recherches personnelles pour essayer d'être au mieux à chaque âge de ma vie.

Le cortisol n’est pourtant pas un ennemi. Sans lui, nous ne pourrions ni nous réveiller, ni mobiliser notre énergie, ni nous adapter aux imprévus. C’est lorsqu’il reste élevé de manière chronique que les difficultés apparaissent.

Fatigue persistante, sommeil perturbé, fringales, prise de poids abdominale, difficultés de concentration ou encore baisse de la récupération : autant de signaux qui peuvent traduire un organisme resté trop longtemps en état d’alerte.

La bonne nouvelle est qu’il est possible d’agir, non pas en supprimant le stress – ce serait illusoire –, mais en aidant notre corps à retrouver plus facilement son équilibre.

Comprendre son rôle

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Sa sécrétion suit un rythme naturel : elle augmente le matin pour favoriser le réveil, puis diminue progressivement au fil de la journée jusqu’au coucher.

Ce fonctionnement est parfaitement normal.

En revanche, lorsqu’un stress physique ou émotionnel se prolonge, le cerveau continue d’envoyer le signal de produire du cortisol. Petit à petit, le système nerveux reste en vigilance permanente.

Le problème n’est donc pas le cortisol lui-même, mais l’absence de retour au calme.

Commencer la journée en douceur

Les premières minutes qui suivent le réveil donnent souvent le ton de la journée.

J'essaye de ne pas sauter sur mon smartphone afin de ne pas checker mes mails, répondre aux messages ou déjà faire défiler instagram !

À l’inverse, quelques gestes simples favorisent un réveil plus serein :

• boire un grand verre d’eau ;
• ouvrir les volets et s’exposer à la lumière naturelle ;
• prendre le temps de respirer profondément ;
• s’étirer quelques minutes ;
• savourer son petit-déjeuner sans écran.

Et pour moi sortir mes chiens balader !

Ce sont de petits rituels, mais leur impact s’accumule jour après jour.

Ne pas laisser la faim devenir un stress

Le corps interprète une baisse importante de la glycémie comme une situation d’urgence.

Pour maintenir un apport suffisant en énergie, il peut alors augmenter la production de cortisol.

Mieux vaut privilégier des repas réguliers, riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses, qui permettent une énergie plus stable.

Si une vraie faim apparaît dans la matinée ou l’après-midi, une collation composée par exemple d’un fruit et d’une poignée d’oléagineux, d’un yaourt nature ou d’un peu de fromage blanc est souvent préférable à plusieurs heures de privation.

Evidemment si je te parle de ces moments là c'est que je les vis aussi !

Bouger sans tomber dans l’excès

L’activité physique est l’un des meilleurs régulateurs naturels du stress. Et j'ai toujours pratiqué du sport en m'adaptant à mes possibilités, mes contraintes et les saisons... 

La marche, le vélo, la natation, le yoga, le Pilates ou le renforcement musculaire améliorent la sensibilité au stress et favorisent la production d’endorphines.

Mais il existe aussi un piège.

Multiplier les entraînements intensifs sans récupération peut produire l’effet inverse. Le sport devient alors un stress supplémentaire pour l’organisme.

L’objectif n’est pas de s’épuiser, mais de bouger régulièrement avec plaisir.

Dormir : le meilleur régulateur hormonal

Le sommeil est probablement le premier levier pour équilibrer naturellement le cortisol et c'est réellement ma priorité.

Quelques nuits écourtées suffisent à augmenter :

• l’irritabilité ;
• les envies de sucre ;
• la sensation de fatigue ;
• le stockage des graisses ;
• les difficultés de concentration.

Créer un rituel du soir, limiter les écrans avant le coucher et conserver des horaires réguliers reste l’une des habitudes les plus efficaces pour retrouver un meilleur équilibre hormonal.

Respirer pour calmer le système nerveux

Nous respirons environ 20 000 fois par jour… mais rarement de manière consciente.

Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient rapide et superficielle.

À l’inverse, ralentir volontairement son souffle active le système nerveux parasympathique, celui qui favorise la récupération.

La cohérence cardiaque est particulièrement intéressante : cinq minutes de respiration lente, trois fois par jour, peuvent suffire à diminuer durablement la sensation de stress.

Passer plus de temps dans la nature

Une promenade en forêt, une balade au bord de la mer ou simplement quelques minutes dans un parc permettent souvent de ressentir un apaisement immédiat.

Ce n’est pas une impression.

Le contact avec la nature diminue l’activation du système nerveux sympathique et favorise un retour au calme.

Quelques dizaines de minutes par semaine suffisent déjà à produire des effets mesurables sur le bien-être.

Attention aux stimulants

Le café est souvent montré du doigt.

En réalité, tout dépend de la quantité, du moment où il est consommé et de la sensibilité de chacun.

Pris à jeun ou en grande quantité, il peut accentuer la réponse au stress chez certaines personnes.

Il est donc intéressant d’observer son propre fonctionnement plutôt que d’appliquer une règle universelle.

Apprendre à récupérer

Nous savons remplir nos agendas.

Nous savons moins bien nous reposer.

Pourtant, la récupération est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

Lire, méditer, jardiner, peindre, cuisiner, marcher sans objectif de performance, écouter de la musique ou pratiquer le yoga sont autant d’activités qui permettent au cerveau de quitter progressivement le mode « urgence ».

Et la ménopause dans tout ça ?

À la ménopause, la baisse des œstrogènes modifie profondément les équilibres hormonaux.

Certaines femmes deviennent plus sensibles au stress, récupèrent moins facilement, dorment moins bien ou constatent une augmentation de la graisse abdominale.

Le cortisol n’est pas responsable à lui seul de ces changements, mais lorsqu’il reste élevé, il peut accentuer ces désagréments.

C’est pourquoi cette période de la vie mérite une approche globale : alimentation équilibrée, activité physique régulière, sommeil de qualité, gestion du stress et maintien de la masse musculaire sont des leviers particulièrement efficaces.

Ce qu’il faut retenir

Il n’existe pas de solution miracle pour faire baisser le cortisol.

En revanche, une multitude de petites habitudes quotidiennes peuvent envoyer au corps un message essentiel : tu es en sécurité.

Dormir suffisamment, manger à sa faim, marcher chaque jour, respirer profondément, ralentir, cultiver des moments de plaisir et accepter de ne pas tout contrôler permettent progressivement au système nerveux de quitter l’état d’alerte permanent.

Le bien-être ne naît pas d’une vie sans stress, mais d’une capacité retrouvée à alterner naturellement les temps d’action… et les temps de récupération.

(crédit photo)