Pourquoi notre corps résiste-t-il parfois à la perte de poids ?

On mange mieux. On bouge davantage. On fait attention aux quantités. On marche, on reprend le sport, on limite les grignotages… et pourtant, parfois, la balance ne bouge presque plus.

Le premier réflexe est souvent de penser que l’on ne fait pas assez d’efforts.

Alors on réduit encore les portions. On supprime le pain, les féculents ou le dessert. On ajoute une séance de sport. On devient plus strict.

Mais si le problème n’était pas simplement un manque de volonté ?

Car notre organisme n’est pas une machine dans laquelle il suffirait de faire entrer moins de calories pour voir automatiquement le poids diminuer de façon régulière. C’est un système biologique complexe, capable de s’adapter à ce qu’on lui impose.

Et lorsque nous cherchons à perdre du poids, il peut justement mettre en place différents mécanismes pour limiter cette perte.

Non pas pour nous contrarier, mais parce qu’il est programmé pour préserver son équilibre.

Notre corps préfère la stabilité

Notre organisme passe son temps à maintenir certains paramètres dans des zones relativement stables : température corporelle, glycémie, pression artérielle, réserves énergétiques…

Le poids participe lui aussi à cette régulation, même si celle-ci est beaucoup plus complexe.

On parle parfois de « set point », ou poids de consigne. L’image est intéressante mais probablement trop simpliste. Les chercheurs parlent également de settling point, une sorte de zone d’équilibre résultant de nombreux facteurs : génétique, alimentation, activité physique, sommeil, environnement, masse musculaire, hormones, habitudes de vie…

Notre poids n’est donc pas fixé une fois pour toutes.

Mais notre organisme peut s’habituer à fonctionner dans une certaine fourchette. Lorsque nous réduisons fortement ou durablement nos apports alimentaires, il détecte une diminution de l’énergie disponible et cherche à s’adapter.

C’est là que les choses deviennent intéressantes.

Quand on mange moins, le corps apprend à dépenser moins

Pour perdre du poids, il faut effectivement qu’à un moment donné l’organisme utilise davantage d’énergie qu’il n’en reçoit.

Mais cette équation n’est pas complètement figée.

Lorsque le poids diminue, les besoins énergétiques diminuent naturellement : un corps plus léger nécessite moins d’énergie pour fonctionner et se déplacer.

Mais il existe également un phénomène appelé adaptation métabolique.

Face à une restriction énergétique prolongée, l’organisme peut devenir plus économe. La dépense énergétique peut diminuer un peu plus que ce que la seule perte de poids laisserait prévoir.

Autrement dit, le déficit qui permettait de perdre du poids au début peut progressivement se réduire.

C’est l’une des raisons pour lesquelles une perte de poids est rarement linéaire.

Les premières semaines peuvent être encourageantes, puis le rythme ralentit, parfois jusqu’au fameux « plateau ».

Cela ne signifie pas nécessairement que le métabolisme est « cassé ».

Il s’est adapté.

Nous bougeons parfois moins… sans nous en rendre compte

Notre dépense énergétique ne dépend pas seulement du sport.

Il y a aussi tous les petits mouvements de la journée : marcher, monter les escaliers, se lever de sa chaise, bricoler, jardiner, faire le ménage, changer de position, gesticuler, aller chercher quelque chose dans une autre pièce…

Les chercheurs regroupent une partie de ces dépenses sous le terme NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c’est-à-dire la dépense énergétique liée aux activités qui ne sont ni le sommeil, ni l’alimentation, ni l’exercice sportif volontaire.

Et cette dépense peut varier considérablement d’une personne à l’autre.

Lorsqu’on mange moins, surtout lorsque la restriction est importante, nous pouvons inconsciemment devenir plus économes : rester assis un peu plus longtemps, avoir moins d’énergie, moins gesticuler, repousser une promenade…

Voilà pourquoi marcher quotidiennement et rester actif en dehors des séances de sport peut être au moins aussi intéressant que d’accumuler les entraînements.

Le corps augmente aussi les signaux de faim

Le deuxième mécanisme est particulièrement puissant.

Lorsque les réserves énergétiques diminuent, le cerveau ne reste pas spectateur.

Plusieurs hormones et circuits cérébraux impliqués dans la faim et la satiété se modifient.

La leptine, produite notamment par le tissu adipeux, participe à l’information envoyée au cerveau sur l’état des réserves énergétiques. Lorsque la masse grasse diminue, son taux tend également à diminuer.

La ghréline, souvent surnommée « hormone de la faim », peut au contraire augmenter dans certaines situations de perte de poids.

À cela s’ajoutent d’autres acteurs de la satiété, notamment le GLP-1, le peptide YY ou encore la cholécystokinine.

Le résultat est assez logique : lorsque nous perdons du poids, notre organisme peut nous pousser à manger davantage.

Une personne qui lutte constamment contre sa faim ne joue pas exactement avec les mêmes cartes qu’une personne naturellement rassasiée après son repas.

Et puis il y a le muscle

Lorsque nous perdons du poids, nous ne perdons pas nécessairement uniquement de la graisse.

Une restriction importante, particulièrement lorsqu’elle s’accompagne d’un apport insuffisant en protéines et de peu d’activité musculaire, peut également entraîner une perte de masse maigre.

Or le muscle est précieux : il participe à notre dépense énergétique, à notre mobilité, à notre force, à notre santé métabolique et à notre capacité à rester actif au quotidien.

Deux personnes de même poids peuvent avoir des compositions corporelles très différentes.

Et parfois, perdre quelques centimètres de tour de taille, gagner du muscle, se sentir plus tonique et voir ses vêtements tomber différemment est beaucoup plus intéressant que perdre rapidement plusieurs kilos.

Le sommeil et le stress entrent également dans l’équation

Notre poids ne dépend évidemment pas uniquement de ce que nous mettons dans notre assiette.

Dormir trop peu peut modifier la régulation de l’appétit, augmenter les envies d’aliments très énergétiques et, tout simplement, nous laisser trop fatigués pour bouger autant.

Le stress chronique peut lui aussi modifier nos comportements alimentaires, notre sommeil et notre niveau d’activité.

C’est précisément pour cela qu’une démarche de perte de poids fondée uniquement sur la restriction alimentaire oublie une grande partie du problème.

Pour aller plus loin : Comment éviter de faire monter son cortisol naturellement ?

Un plateau n’est pas forcément un échec

C’est peut-être l’idée la plus importante à retenir.

Lorsque le poids se stabilise pendant quelque temps, notre première réaction ne devrait pas forcément être : « Il faut que je mange moins. »

Il peut être plus intéressant de regarder l’ensemble : le sommeil, les protéines, la marche, les muscles...

Et surtout : est-ce que quelque chose change malgré l’immobilité de la balance ?

Le tour de taille, la force, l’endurance, l’énergie, la qualité du sommeil, la digestion ou simplement la relation avec la nourriture peuvent évoluer avant que le poids ne recommence à bouger.

Pour aller plus loin : Pourquoi les régimes échouent-ils si souvent ?

Faire avec son corps plutôt que contre lui

Nous avons longtemps abordé la perte de poids comme un rapport de force.

Il faudrait contrôler son corps, résister à la faim, supprimer certains aliments et avoir suffisamment de volonté pour tenir.

Mais notre physiologie nous raconte une autre histoire.

Notre corps ajuste ses dépenses. Il modifie les signaux de faim et de satiété. Il défend ses réserves lorsqu’il perçoit une diminution importante de l’énergie disponible.

Cela ne signifie pas qu’il est impossible de perdre du poids.

Cela signifie simplement que la meilleure stratégie n’est peut-être pas celle qui impose le plus de contraintes, mais celle à laquelle le corps a le moins besoin de résister.

Manger suffisamment et mieux plutôt que toujours moins, préserver ses muscles, marcher, dormir. prendre soin de son niveau de stress.

Finalement, notre corps n’est peut-être pas l’adversaire que nous devons réussir à vaincre. Il faudrait plutôt apprendre à travailler avec lui.

Et c’est probablement là que commence une autre façon d’envisager la perte de poids : moins comme une bataille à mener que comme un équilibre à retrouver

Cette approche rejoint une idée que j’évoquais déjà dans Et si maigrir commençait par le bien-être !

(crédit photo)